tiistai 4. heinäkuuta 2017

Virkistäviä unia








Hitsi miten raivostuttavaa kun herään joskus keskellä yötä, enkä sitten enää millään ilveellä saa unta uudelleen. Usein nukahdan kohtuullisen helposti rauhallisen illan jälkeen, mutta sitten joskus yöllä saatan säpsähtää hereille ja olen virkeä kuin... mikä... peipponen? 

Ihan kertakaikkisen tuskastuttavaa! Etenkin jos seuraava päivä vaatisi valppautta ja fressiä ulkomuotoa.

Kovin usein minun ei enää nykyisin onneksi tarvitse unettomuuden kanssa pähkäillä ja olen myös kehitellyt itselleni varalle mindfulness-tyyppisen harjoituksen joka useinmiten tepsii. Yöllä kestää kuitenkin aikansa, ennenkuin havahdun riittävästi ja   ymmärrän ottaa tuon hyväksi havaitsemani tekniikan käyttöön. Aluksi pyörin vain kärsimättömänä sängyssä ja tuskailen ajatusten jumittamista huoliin, todellisiin, suurenneltuihin tai kuviteltuihin. Tiedättehän, yöllä pienetkin jutut saavat joskus ihan jäätävän kohtuuttomat mittasuhteet.


Viikonlopun aamuna, yhden levottomasti pyörityn aamuyön jälkeen, päätin katsoa mitä unesta ja unettomuudesta nykyään ajatellaan. Uppouduin sunnuntaina aiheeseen hyväksi toviksi ja totesin, ettei asiasta ihan hirmuisesti ole helposti ymmärrettävää uutta tietoa. Aika hassua sinänsä, koska uni on niin triviaali juttu meille jokaiselle.

Joitakin hauskoja ajatuksia kuitenkin nappasin, joista osa oli entuudestaan tuttuja ja osa minulle uusia juttuja.  Niitä molempia nyt tähän postaukseen keräilen. Ehkäpä jotakuta muutakin kiinnostaa.

Liikunnan ja terveellisen ravinnon merkityksestä ihmisen hyvinvoinnille on paasattu iät ajat, mutta riittävän unen saannin tärkeydestä on puhuttu vasta suhteellisen vähän aikaa. On toki tiedetty, että ihmiset ja eläimet tarvitsevat unta ja lepoa, mutta ei ole oikein tyhjentävästi osattu selittää miksi ja mitä unessa oikein tapahtuu.

Ilman unta emme kuitenkaan selviä. On havaittu, että uni on ihmiselle perustavanlaatuinen tarve. Ilman unta ja lepoa käy hassusti. Valvottamista onkin käytetty joskus kammottavana kidutuskeinona, jolla mursi vahvemmankin tyypin.
Pitkään kestäviä valvotuskokeita ei virallisissa tutkimuksissa saa onneksi enää tehdä, mutta joissakin tutkimuksissa, sekä tietysti myös ihan käytännössä, on kuitenkin huomattu unen puutteen aiheuttavan ikäviä seurauksia.

Jos ihminen saa liian vähän unta, hän ymmärrettävästi väsyy ja tulee kärsimättömäksi, mutta lisäksi seuraa muistivaikeuksia, tarkkaavaisuus- ja keskittymiskyky heikkenevät, reaktionopeus hidastuu ja se taas altistaa monille virheille toiminnassa. Pitkällä aikavälillä paino nousee ja immuunipuolustus heikkenee, verenpaine saattaa nousta, sydän- ja verisuonisairauksien riski nousee, joka puolestaan altistaa dementialle, seuraa masennusta, ynnä muuta, ynnä muuta. Aina ei varmasti tiedetä, mikä on muna ja mikä kana.



Tuo oli tuttua tietoa, mutta minulle oli uutta se, että uni ihan oikeasti puhdistaa aivoja. Luin tutkimuksista, joissa huomattiin, että unitilassa aivojen solujen väliin tulee enemmän tilaa ja aivoselkäydinneste pääsee huuhtomaan aivoja syvemmältä ja poistaa näin kuona-aineita ja vie haitallisiakin aineenvaihduntatuotteita pois. Ihan mahtava mielikuva. Kuin vuorovesi!!

Aivoissa uni huoltaa myös muistitoimintoja syvän unen aikana. Hermosolujen välisiä liitoksia huolletaan niin, että liian vahvoiksi muotoutuneet liitokset karsitaan pois samoin kuin heikoiksi jääneet liitokset. Tasapaksuja liitoksia pyritään huoltamaan, korjaamaan ja pitämään kunnossa. Näin esimerkiksi opitut asiat pysyvät ja ovat helpommin haettavissa käyttöön valveen aikana.



Muukin elimistö vahvistaa unen aikana itseään muun muassa ulkopuolelta tulevia taudinaiheuttajia vastaan ja näin vahvistaa puolustuskykyä ja immuunijärjestelmää. Univaje heikentää siis vastustuskykyä esimerkiksi bakteeritartuntaa vastaan. Unen aikana erittyy myös joitakin tärkeitä hormoneja, esimerkiksi kasvuhormonia. Lapset siis kasvavat nukkuessaan! Tuon tiedon kertominen muuten tepsi aikoinaan lapsiin, jotka -tottakai- halusivat kasvaa nopeasti isoiksi. Nukkumaanmeno tuntui heistä mielekkäämmältä, vaikka muuten nukkuminen oli heidän mielestään pelkkää ajanhukkaa.

Osa meistä on selvästi iltavirkkuja (n. 10 %) ja osa aamuvirkkuja (n.20%) ja loput siellä välimaastossa ja heillä on enemmän joustoa suuntaan tai toiseen tarpeen mukaan. Kiinnostavaa on, että ominaisuudesta puolet määräytyy geenivaikutuksen mukaan ja puolet on opittua toimintaa ympäristön asettamien vaatimusten mukaan. Nykyisin iltavirkkujen määrä näyttäisi olevan lisääntymään päin ja ympäristö onkin muuttumassa yhä enemmän 24/7-tyyppiseksi. Kurjaa on se, että terveysriskit näyttäisivät kasaantuvan iltaihmisille. Ei kuitenkaan varmasti tiedetä miksi näin on.

Unen tarve on yksilöllistä ja muuttuu myös iän mukana. Aikuisilla unentarve on yleensä 6-9 tuntia yössä. Eroja on, mutta aika harva meistä on luontaisesti kovin lyhyt- tai pitkäuninen. Itse voi tunnistaa aika helposti oman unen tarpeensa. Uni on ollut riittävää määrällisesti ja laadullisesti, jos herää aamulla virkistyneenä ja vireystila säilyy hyvänä päivän mittaan. 



Hankalaa tässä kaikessa on se, että vaikka tietäisin oman unen tarpeeni ja sen kuinka mahdottoman tärkeätä hyvä ja riittävä uni on aivoille ja koko elimistölleni, en voi nukahtaa nappia painamalla. Usein jo tietoisuus siitä, että nyt olisi pakko saada nukuttua, haittaa nukahtamista. Ajattelen seuraavaa päivää ja mietin mitä kaikkea pitäisi silloin jaksaa. Mahdollisesti alan myös surra sitä että valvomisesta on haittaa terveydelleni. Ja soppa on valmis. Joskus unettomuudesta murehtiminen voi siis olla syy unettomuuteen!

Satunnainen unettomuus kuuluu kuulemma elämään ja jos nukkuu huonosti yhden tai kaksi yötä viikossa, se ei vielä haittaa. Stressi ja elämänmuutokset aiheuttavat useimmille jonkinlaisia uniongelmia, mutta niiden mentyä ohi myös unettomuuden pitäisi helpottaa. Jos huonosti nukuttuja öitä alkaa olla useita viikossa ja ongelma kestää useampia viikkoja pitäisi kai lähteä selvittämään asiaa tarkemmin.



Itse voi joka tapauksessa harjoittaa oman unensa huoltoa noudattamalla unihygieniaohjeita, joita löysin mm nämä:

- illan rauhoittaminen jo 1,5 - 2 tuntia ennen nukkumaan käymistä
- ei kofeiinia klo 15 jälkeen iltapäivällä
- alkoholi ja päihteet voivat haitata kunnollista unta
- vältä sykettä nostavaa liikuntaa 3 - 4 tuntia ennen nukkumista
- rentoutusharjoitukset auttavat rauhoittumaan
- tietoisen läsnäolon harjoitukset voivat auttaa nukahtamista
- rauhallinen, pimeä, miellyttävä ja viileä makuuhuone
- säännöllisen unirytmin noudattaminen 
- sängyssä ei pidä valvoa. Nouse ylös jos ei nukuta!

Aika tuttuja ohjeita varmasti kaikille, jotka ovat asian kanssa joskus painineet. 



Lisäksi löysin kiinnostavia (ei kuitenkaan ollenkaan tieteellisiä) uniruokareseptejä. Siis yhdellä u-kirjaimella. Taisi olla ET-lehden sivu. Niiden oikeasta tehosta en tiedä, taitavat olla vähän hömppää, mutta ajatus oli hauska. Jutussa todettiin, että keho ja aivot tarvitsevat rauhoittumiseen ruokia, jotka sisältävät hitaita hiilareita ja tietynlaisia proteiineja, magnesiumia ja tryptofaania. Yleensä proteiinit kuulemma kiihdyttävät aivotoimintaa, mutta toisaalta maitotuotteiden proteiinit yhdessä hitaiden hiilihydraattien kanssa edistävät unentuloa. 

Yhtenä suosituksena oli esim. Lempeä unimaito, joka sisältää siis tuota tryptofaania. Tryptofaani on mielihyvähormonin, serotoniinin, esiaste. Serotoniini taas edesauttaa melatoniinin, unihormonin, muodostumista. Tryptofaania sisältäviä ruokia ovat mm. maito, banaani, munat, pähkinät, kana, tumma riisi, siemenet, mantelit ja hunaja.

Lempeä unimaito-ohje: 
Hauduta lämpimässä maidossa sitruunamelissaa, kamomillaa tai kanervankukkaa yhdessä tai erikseen ja makeuta juoma hunajalla. 

Kokeilkoon ken tahtoo. Itse en oikein osaa juoda lämmintä maitoa muuten kuin kahvissa tai kaakaossa, mutta kuka tietää. Jonain unettomana yönä.

Nyt kuitenkin luottavaisin mielin uskon, että niin minä kuin kaikki te muutkin, saamme nauttia rauhallisista rentouttavista kesäöiden unista. Monilla unen tarve näyttäisi olevan kesällä ehkä vähän pienempi. Vai eikö sitä vain oikein malttaisi mennä nukkumaan? Loma taitaa olla monelle sellaista huoletonta aikaa. Onneksi!


Nuku hyvin,
Slaap zacht,

Leena

P.S. Kuvat ovat kevään matkalta Kiinan Zhangjiajieen








sunnuntai 2. heinäkuuta 2017

Heinäkuun vohvelit







Hei, kuka muistaa raudalla paistetut vohvelit?

Minä kaivoin vanhan vohvelirautani naftaliinista jo juhannuksena ja paistoin sillä ja vähän ruosteessa olevilla taidoillani jälkiruokavohvelit aattoillan jo hämärtyessä. 

Harjoitus oli tehnyt mestarin ja kun tänä ihanan aurinkoisena heinäkuun ensimmäisenä sunnuntaina teki mieli jotakin hyvää, helppoa ja tuoksuvaa iltapäivän kahvipöytään, pääsi rauta taas käyttöön. 

Vohveleistani tulikin nyt ilmavia ja reunoiltaan rapeita. Onkohan tämän reseptin juju noissa kaurahiutaleissa? Seuraavalla ohjeella sinäkin onnistut takuuvarmasti. Kas tässä:

Vohvelit

2 munaa
4 dl maitoa
2 dl vehnäjauhoja
1 dl pikakaurahiutaleita
2 tl leivinjauhetta
0,5 tl suolaa
1 rkl sokeria
0,5 tl kardemummaa
50 g voita tai 0,5 dl öljyä

Vatkaa muna kevyesti rikki.
Lisää maito.
Sekoita kuivat ainekset keskenään ja lisää munamaitoon.
Sulata voi mikrossa ja lisää sitten se (tai öljy) taikinaan.
Sekoita tasaiseksi.
Anna taikinan turvota vähän aikaa.

Sivele kevyesti öljyä sudilla vohveliraudan paistopinnoille ja paista vohvelit kuumalla raudalla kauniin kullankeltaisiksi. 

Yhteen vohveliin käytän omalla raudallani noin desilitran taikinaa, mutta kokeilemalla löydät varmasti omalle raudallesi sopivan määrän.

Koska olimme iltapäivän kahvilla vain kahdestaan, puolitin ohjeen ainesmäärät ja saimme kumpikin kaksi ihanaa vohvelia.

Tarjoiluun sopii jätski tai kermavaahto ja marjat. Tänään meidän versiossamme maistuivat makeat kotimaiset mansikat ja kaurainen vanilijakastike.



Hassua, että vanhat hyvät jutut unohtuvat välillä vuosiksi. Ehkä hauskuus onkin siinä, että niistä voi taas innostua uudelleen vuosien kuluttua. Vintageako?


Viimeinen vohveli lopputaikinasta


Herkullisia vohvelihetkiä ja kivaa heinäkuun alkua kaikille!

Tot ziens,
Leena